Comment renforcer le système immunitaire?

Le système immunitaire constitue le mécanisme de défense de notre corps contre les infections et maladies. Il s'appuie sur les globules blancs et la flore bactérienne saprophyte, y compris la flore intestinale, ou microbiote. L'immunité est fortement liée à l'état de cette flore intestinale, qui assure jusqu'à 70 % de la protection contre les agents pathogènes. Une alimentation inadéquate, un mode de vie sédentaire et un manque de sommeil peuvent provoquer des infections récurrentes et des convalescences longues. Ainsi, il est essentiel de pallier les carences en fournissant à l'organisme les nutriments essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire.

Micronutriments pour le Système Immunitaire

Vitamine A

La vitamine A joue un rôle essentiel en renforçant les barrières physiques comme la peau et en augmentant la production et l’efficacité des lymphocytes. La vitamine A d’origine animale est le rétinol, tandis que celle d’origine végétale est sous forme de caroténoïdes. Pour une meilleure efficacité, il est recommandé de consommer les deux formes, mais surtout les caroténoïdes.

    Sources principales : huile de palme, piments rouges, paprika, patates douces, carottes crues.

     Rétinol : huile de foie de morue, foie de veau, bœuf.

 

Vitamine B6

La vitamine B6 est essentielle pour une réponse immunitaire efficace grâce à sa contribution à la production d’anticorps, qui permettent d’identifier et de neutraliser les agents pathogènes comme les bactéries et les virus. Elle régule également la réponse immunitaire excessive qui peut endommager les tissus et affaiblir l’immunité.

     Sources : germe de blé, levure de bière, foie de veau, poissons gras, légumineuses, fruits, légumes.

Vitamine B9 (Acide Folique)

La vitamine B9 participe à la formation des globules blancs et rouges et au renouvellement de la paroi intestinale, renforçant ainsi la capacité à lutter contre les infections.

   Sources : levure de bière, foie, légumes verts.

 

la vitamine B12 est essentielle pour la production de lymphocytes T, le maintien de l'équilibre des cellules immunitaires, la régulation de l'inflammation et la prévention des réponses inflammatoires excessives. Elle contribue aussi au renouvellement des cellules immunitaires. Naturellement absente dans les fruits et légumes, elle est principalement synthétisée par des bactéries et se trouve dans les produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

 

Néanmoins, certaines sources végétales peuvent être enrichies en vitamine B12 :

 

- Levure nutritionnelle enrichie : fréquemment utilisée par les végétariens et les végétaliens.

- Laits végétaux enrichis : tels que le lait de soja, d'amande ou d'avoine.

 

Vitamine C

la vitamine C stimule la production de globules blancs. Grâce à son puissant pouvoir antioxydant, elle protège les cellules immunitaires des dommages causés par les radicaux libres, réduisant ainsi le stress oxydatif qui peut affaiblir les défenses immunitaires. Elle joue également un rôle dans la production de collagène, une protéine importante pour la réparation et la construction des cellules, y compris la peau, les ligaments et les os, contribuant à une meilleure résistance aux infections. De plus, elle améliore l’absorption du fer non héminique. La vitamine C existe sous trois formes : ascorbate de calcium, ascorbate de sodium et acide ascorbique.

     Sources : Cassis, agrumes (oranges, citrons, pamplemousses), fraises, kiwis, poivrons rouges et verts, brocolis, choux de Bruxelles, épinards.

Vitamine D2

La vitamine D2 contribue à réduire l’inflammation en modulant la production de cytokines pro-inflammatoires et en influençant l’activité des cellules immunitaires, rendant ainsi la réponse immunitaire plus efficace.

     Sources : Champignons (comme les girolles, cèpes et morilles), aliments enrichis (comme certains produits laitiers et céréales).

Vitamine D3

Généralement produite par la peau en réponse à l’exposition au soleil et présente dans les aliments d’origine animale, la vitamine D3 augmente la capacité des macrophages à détruire les agents pathogènes et stimule la production de peptides antimicrobiens, jouant un rôle crucial dans la défense contre les infections. Elle maintient également l’équilibre des cellules, ce qui est important pour une immunité efficace.

    Sources: Poissons gras (comme le saumon, le maquereau, les sardines), foie, œufs, produits laitiers enrichis

Vitamine E

La vitamine E est un antioxydant puissant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Elle améliore les fonctions des lymphocytes T, essentiels pour une réponse immunitaire adaptative.

     Sources : huile de germe de blé, noix, graines.

Glutamine

La glutamine est une source d’énergie importante pour les cellules immunitaires, notamment les lymphocytes et les macrophages, et favorise leur prolifération. Elle régule la production des cytokines, qui sont des molécules de signalisation essentielles pour la communication entre les cellules immunitaires. De plus, elle joue un rôle crucial dans le maintien de la barrière intestinale, empêchant les agents pathogènes de pénétrer à l’intérieur de l’organisme.

     Sources : Viandes, poissons, produits laitiers, œufs, légumineuses, noix, et certains légumes comme le chou et les épinards.

Arginine

L’arginine est un précurseur de l’oxyde nitrique, une molécule qui aide à tuer les agents pathogènes et à réguler la fonction des cellules immunitaires. Elle module la réponse inflammatoire et joue un rôle dans la synthèse du collagène et la cicatrisation des plaies, ce qui est important pour la réparation des tissus après une infection.

    Sources : Viandes rouges, volailles, poissons, produits laitiers, noix, graines, légumineuses, et certains légumes comme les épinards et les brocolis

Fer Héminique

Principalement trouvé dans les produits d’origine animale (viande rouge, poisson, volaille), le fer héminique est mieux absorbé par le corps. Il est crucial pour la production de globules rouges et le transport de l’oxygène. Il aide également à la prolifération et à la maturation des cellules immunitaires.

Fer Non Héminique

Présent dans les aliments d’origine végétale (légumineuses, légumes à feuilles vertes), le fer non héminique est moins bien absorbé mais joue un rôle similaire dans le soutien des fonctions immunitaires. Il est essentiel pour la fonction des macrophages et la production de cytokines.